Có bao giờ quý vị cảm thấy mình như đang bơi giữa một biển thông tin hỗn loạn về vitamin D chưa? Chắc hẳn là có rồi! Loại vitamin này, được tung hô như thần dược, lại là tâm điểm của một cuộc tranh luận nảy lửa trong giới y khoa và sức khỏe, khiến người dân chúng ta không biết đâu mà lần. Viên bổ sung vitamin D thì bán chạy như tôm tươi, ai cũng nói về nó, nhưng rốt cuộc, tại sao chúng ta lại cần nó đến thế, và tại sao những lời khuyên về cách hấp thụ nó lại cứ đá nhau chan chát như vậy? Thật là một mớ bòng bong!
Không thể phủ nhận vai trò then chốt của Vitamin D với sức khỏe. Nó giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ bắp và hệ miễn dịch. Nghe thì tuyệt vời đấy. Nhưng nghịch lý thay, dù các nhà nghiên cứu đồng thanh nói rằng chúng ta đang thiếu vitamin D trầm trọng, họ lại chẳng thể nào đồng ý với nhau về việc bao nhiêu mới là “đủ,” thế nào là thiếu hụt thực sự, hay mấy viên thuốc bổ sung kia có thực sự mang lại phép màu gì không, nhất là với những người trẻ khỏe mạnh. Liệu có phải chúng ta đang bị cuốn vào một cơn sốt vitamin D vô căn cứ?
Rồi đến những lời khuyên về cách bổ sung vitamin D, thật không khác gì một mê cung!
Nguồn tốt nhất là ánh nắng mặt trời ư? Tuyệt! Nhưng khoan đã, chúng ta lại bị cảnh báo phải che chắn kín mít để tránh ung thư da. Thế là lại có lời khuyên phải ăn thật nhiều thực phẩm giàu vitamin D, dù ai cũng biết là hầu hết thức ăn chẳng chứa được bao nhiêu cái thứ vitamin quý giá này. Quý vị có thấy bực bội không cơ chứ?
Như đổ thêm dầu vào lửa, một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng Tư năm 2025 lại càng khiến tình hình thêm rối như canh hẹ. Bài tổng quan này hùng hồn tuyên bố rằng mức vitamin D “tối ưu” là “cực kỳ quan trọng” để ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và cải thiện bệnh tình nhờ đặc tính chống viêm, chống oxy hóa. Thế là báo chí lại được dịp giật tít rầm rộ: “Vitamin D giảm nguy cơ ung thư ruột kết!”.
Nhưng khoan hãy mừng vội! Đọc kỹ thì mới thấy, nghiên cứu này chẳng hề chứng minh được vitamin D có thể ngăn ngừa hay chữa ung thư đại trực tràng. Đáng nói hơn, trong số các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (thứ được coi là “tiêu chuẩn vàng” trong khoa học) mà bài tổng quan này xem xét, chỉ có một nhúm nhỏ là thực sự có người bệnh tham gia. Và nhiều thử nghiệm trong số đó lại cho kết quả chẳng mấy ý nghĩa về mặt lâm sàng. Rõ ràng, đây là một cú nhảy vội vã đến kết luận!
Bài tổng quan này, và vô số những bài khác tương tự, thực chất chỉ càng tô đậm một sự thật phũ phàng: hiểu biết của chúng ta về vitamin D và tác động thực sự của nó lên việc phòng ngừa và điều trị bệnh tật vẫn còn nông cạn lắm. Chúng ta vẫn đang mò mẫm trong bóng tối.
“Vitamin D đúng là có những vai trò quan trọng,” bác sĩ Anne Cappola, chuyên gia nội tiết tại Penn Medicine thừa nhận, “nhưng có lẽ chúng không vi diệu như người ta đồn thổi. Đó chính là gốc rễ của sự hoang mang, khiến bạn tự hỏi mình nên làm gì, nên uống gì, và liệu những việc đó có thực sự quan trọng hay không.”
Vậy thì, chúng ta hãy cùng bình tĩnh, hít một hơi thật sâu và cố gắng dém cái sự bực bội xuống để mổ xẻ xem vitamin D thực sự là gì, nó làm được gì (và không làm được gì), và làm sao để sống sót giữa rừng thông tin nhiễu loạn này.
Vitamin D: Người hùng thầm lặng?
Chức năng không thể bàn cãi của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi, giữ cho xương chắc khỏe, chống lại bệnh loãng xương – kẻ thù thầm lặng làm xương yếu giòn. Nó còn là lá chắn bảo vệ khỏi bệnh nhuyễn xương (mềm xương) ở người lớn và bệnh còi xương (gây yếu xương, chân vòng kiềng) ở trẻ em, đặc biệt là trẻ em da màu. Vai trò này là rõ ràng, không cần bàn cãi.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng xác nhận vai trò của vitamin D trong vận động cơ bắp, dẫn truyền thần kinh và củng cố hàng rào miễn dịch chống vi khuẩn, virus.
Nhưng câu chuyện bắt đầu phức tạp khi người ta gán cho vitamin D hàng loạt “quyền năng” khác. Hàng tá nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, tiểu đường loại 2, rối loạn nhận thức, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mãn tính, tự miễn, truyền nhiễm khác. Nghe như thuốc tiên, phải không?
Tuy nhiên, hãy nhìn vào bức tranh lớn hơn. Các tổng kết quy mô lớn, xem xét lại những nghiên cứu đơn lẻ kia, lại đưa ra một kết luận đáng thất vọng: hầu hết các lợi ích được tung hô đó đều không có kết luận rõ ràng hoặc không đáng kể về mặt thống kê. Ví dụ điển hình: một phân tích tổng hợp đăng trên The Lancet tháng Tư năm 2025 thẳng thừng kết luận rằng viên bổ sung vitamin D chẳng giúp ích gì trong việc chống lại nhiễm trùng đường hô hấp. Hóa ra không phải cứ uống là khỏe!
Thậm chí, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF), một tổ chức uy tín, đã hai lần (năm 2014 và 2021) khuyến nghị không nên xét nghiệm vitamin D đại trà cho dân chúng vì thiếu bằng chứng. Và họ còn sắp sửa đưa ra khuyến nghị không nên dùng vitamin D bổ sung để ngừa té ngã hay gãy xương ở người lớn tuổi. Thật là một gáo nước lạnh dội vào những ai đang tin tưởng mù quáng vào viên thuốc nhỏ bé này!
“Giữa một rừng khuyến nghị như vậy, làm sao chúng ta biết nên ưu tiên cái gì, đâu mới là điều thực sự quan trọng?” Bác sĩ Cappola trăn trở. “Giá như chỉ cần uống thuốc bổ là xong thì khỏe quá, nhưng đời không như là mơ, mọi chuyện phức tạp hơn nhiều.”
Ai dễ bị thiếu vitamin D?
Có một điều trớ trêu mà ai cũng phải công nhận: tình trạng thiếu vitamin D đang diễn ra trên quy mô toàn cầu, dù mặt trời vẫn chiếu sáng mỗi ngày! Chính cái nghịch lý này đã đẩy vitamin D lên ngôi “vua” của thị trường thuốc bổ. Ước tính có tới 1/4 người Mỹ và 40% người châu Âu thiếu hụt dưỡng chất này, và tình trạng này cũng phổ biến không kém ở những vùng nắng chan hòa như Trung Đông, châu Á, Úc. Tại sao vậy?
Sự thật là ai cũng có thể thiếu vitamin D, nhưng một số nhóm người có nguy cơ cao hơn hẳn:
- Người lớn tuổi: Da mỏng đi theo tuổi tác, khả năng sản xuất vitamin D dưới nắng mặt trời cũng èo uột theo, giảm tới 13% mỗi thập niên.
- Người da sẫm màu: Sắc tố melanin nhiều hơn hoạt động như một tấm màn che, cản trở tia UVB cần thiết để tổng hợp vitamin D. Da họ kém hiệu quả tới 90% so với da sáng màu trong việc này!
- Người có vấn đề hấp thụ chất béo: Vitamin D tan trong dầu, nên ai mắc bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, bệnh celiac, hoặc đã phẫu thuật giảm cân (như nối tắt dạ dày) đều khó hấp thụ và dễ thiếu hụt.
- Người béo phì: Một nghịch lý khác! Người béo phì cần gấp 2-3 lần vitamin D vì cơ thể “giấu” dưỡng chất này vào các tế bào mỡ, khiến lượng lưu thông trong máu thấp đi. Béo phì tăng, thiếu vitamin D cũng tăng theo – một vòng luẩn quẩn đáng lo ngại.
- Các đối tượng khác: Phụ nữ mang thai, trẻ bú mẹ hoàn toàn, người sống ở xứ lạnh ít nắng, người dùng thuốc trị AIDS, động kinh… cũng nằm trong danh sách nguy cơ. Chưa kể, gan và thận là nơi “kích hoạt” vitamin D, nên ai bị bệnh gan, thận nặng cũng khó mà đủ vitamin D được.
Điều đáng ngại là thiếu vitamin D thường diễn ra âm thầm, không triệu chứng gì đặc biệt cho đến khi trở nên nghiêm trọng. Khi đó, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi rã rời, đau nhức xương khớp, yếu cơ bắp. Nhưng mấy triệu chứng này thì lại quá mơ hồ, dễ nhầm lẫn với đủ thứ bệnh khác!
Tắm nắng để có vitamin D: Dễ hay khó?
Mặt trời, nguồn cung cấp vitamin D “miễn phí”. Nghe thật đơn giản! Chỉ cần phơi nắng 10-20 phút, vài lần một tuần là đủ cho người da sáng. Người da sẫm thì cần lâu hơn gấp 3-5 lần.
Nhưng đời không đơn giản thế! Bác sĩ Lim cảnh báo, hiệu quả tắm nắng còn phụ thuộc cả đống yếu tố: mùa nào trong năm, mấy giờ trong ngày, bạn đang ở vĩ độ nào. Vitamin D chủ yếu được tạo ra từ 10 giờ sáng đến ba giờ chiều, lúc nắng gắt nhất – cũng là lúc tia UVB mạnh nhất. Sáng sớm, chiều muộn, mùa đông, tia UVB yếu xìu vì phải xuyên qua tầng ozone dày hơn. Rồi thì mây mù, cửa kính, ô nhiễm không khí… tất cả đều góp phần “ăn chặn” tia UVB quý giá.
Còn kem chống nắng thì sao? Trước giờ cứ nghĩ nó là “kẻ thù” của vitamin D, nhưng nghiên cứu mới lại bảo không hẳn vậy trong điều kiện sử dụng thông thường. Rối chưa?
Tóm lại, trông chờ vào ông mặt trời để đủ vitamin D thì quả là bấp bênh và khó kiểm soát. Cộng thêm nỗi ám ảnh ung thư da khiến nhiều người trốn biệt trong nhà, việc thiếu vitamin D từ nguồn tự nhiên này càng trở nên phổ biến. Đến nỗi Học viện Da liễu Hoa Kỳ phải lên tiếng khuyên người dân đừng cố lấy vitamin D từ nắng hay giường tắm nắng nhân tạo, mà hãy tìm trong thực phẩm. Nhưng khổ nỗi…
Thực phẩm giài vitamin D: Nhiệm vụ bất khả thi?
“Thực phẩm cực kỳ nghèo nàn vitamin D,” chuyên gia dinh dưỡng Monique Richard khẳng định chắc nịch. Đúng là một sự thật phũ phàng!
Nguồn tự nhiên tốt nhất chỉ đếm trên đầu ngón tay: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu gan cá, và một số loại nấm được chiếu tia UV. Lòng đỏ trứng, phô mai, gan bò có chút ít, nhưng không đáng kể.
Vì chế độ ăn thông thường khó lòng cung cấp đủ, nhiều nước (như Mỹ, Anh, Phần Lan) phải chọn giải pháp tăng cường vitamin D vào các thực phẩm phổ biến như sữa, ngũ cốc, nước cam, sữa chua, hay các loại sữa hạt.
Nhưng liệu có đủ? Một cốc sữa tăng cường chỉ có khoảng 120 IU (3 mcg). Muốn đạt mức khuyến nghị tối thiểu 600 IU/ngày (cho người dưới 70 tuổi), bạn phải nốc tới năm cốc sữa mỗi ngày, hoặc phải cực kỳ chăm chỉ ăn cá hồi, ngũ cốc tăng cường… Còn người trên 70 tuổi cần tới 800 IU! Quý vị thấy đấy, chỉ dựa vào ăn uống để đủ vitamin D gần như là một nhiệm vụ bất khả thi với đa số chúng ta.
Phải làm sao để có đủ vitamin D?
Nghe đến đây chắc quý vị càng thêm sốt ruột. Nhưng đừng quá hoảng loạn! Việc có đủ vitamin D không phải là không thể, chỉ là nó đòi hỏi sự khéo léo và tỉnh táo hơn chúng ta tưởng.
Chìa khóa nằm ở sự quân bình: kết hợp việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời một cách thông minh và an toàn (tìm bóng râm, mặc đồ che chắn, dùng kem chống nắng khi cần), cố gắng tối ưu hóa chế độ ăn với những thực phẩm giàu vitamin D ít ỏi kia, và cân nhắc bổ sung một cách hợp lý nếu thực sự cần thiết (tốt nhất là sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ và có xét nghiệm).
Nhưng hãy nhớ lời cảnh báo: Đừng lạm dụng viên bổ sung! Uống quá liều vitamin D còn nguy hiểm hơn là thiếu. Nó có thể gây buồn nôn, yếu cơ, lú lẫn, nôn ói, mất nước, thậm chí sỏi thận, suy thận, loạn nhịp tim và tử vong. May mắn là cơ thể chúng ta đủ thông minh để không tự sản xuất quá nhiều vitamin D từ ánh nắng.
Điều cuối cùng, như bác sĩ Cappola đã nói: “Có đủ vitamin D là điều cần thiết, nhưng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.” Nếu bạn không thực sự thiếu hụt, việc cố sống cố chết nạp thêm vitamin D vào người có lẽ cũng chẳng mang lại lợi ích gì đáng kể, mà có khi còn rước họa vào thân.
Vậy nên, thay vì chạy theo những lời đồn thổi hay hoang mang trước những thông tin trái chiều, hãy trang bị cho mình kiến thức đúng đắn, lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế đáng tin cậy. Đó mới là cách thông minh nhất để đối mặt với “cơn sốt” vitamin D đầy phức tạp này.
Nguồn: Nutrients
