Việc không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của việc ăn quá nhiều và tình trạng thiếu ngủ càng thêm trầm trọng. Tuy nhiên, liệu chúng ta có thể tạo ra một vòng tròn tích cực, nơi mà một chế độ ăn uống lành mạnh thực sự giúp cải thiện giấc ngủ của bạn không?
Tania Whalen, một nhân viên trực tổng đài cứu hỏa tại Melbourne, Úc, thường xuyên thấy khó ngủ đủ giấc giữa các ca làm việc sáng sớm và ban đêm. Để có năng lượng vượt qua một đêm dài trả lời các cuộc gọi khẩn cấp và điều phối đội ngũ, cô thường mang theo đồ ăn vặt. “Đó có thể là một cái bánh nướng xốp hoặc vài cái bánh quy để ăn trong giờ giải lao vì cảm thấy hơi đói bụng hoặc để tăng thêm chút năng lượng,” cô kể. Tania cũng là khách quen của máy bán hàng tự động ở trạm cứu hỏa, hầu như ca đêm nào cũng mua khoai tây chiên hoặc sô cô la. Cô biết ăn uống kiểu này không tốt cho mình – cô đang tăng cân – nhưng thật khó để cưỡng lại.
Lối ăn của Tania không phải là hiếm. Khi con người không được nghỉ ngơi đầy đủ, họ thèm ăn. Giáo sư Matthew Walker, giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, nói: “Một số thay đổi khá tai hại diễn ra trong não và cơ thể bạn khi thiếu ngủ, và đặt bạn vào con đường ăn quá nhiều cũng như tăng cân.”
Khi chúng ta thức lâu hơn, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, nhưng không nhiều đến mức đó – giấc ngủ thực ra là một tiến trình khá chủ động và não bộ cùng cơ thể chúng ta vẫn làm việc khá chăm chỉ, Giáo sư Walker cho biết. Dù vậy, khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn gấp hai hoặc ba lần lượng calo cần thiết.
Nguyên nhân là do giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hormone kiểm soát sự thèm ăn: leptin và ghrelin. Leptin sẽ báo hiệu cho não của bạn rằng bạn đã ăn đủ. Khi nồng độ leptin cao, sự thèm ăn của chúng ta giảm xuống. Ghrelin thì làm điều ngược lại – khi nồng độ ghrelin cao, bạn không cảm thấy no dù đã ăn. Các thí nghiệm đã cho thấy khi mọi người bị thiếu ngủ, hai hormone này đi theo hướng ngược nhau – nồng độ leptin giảm rõ rệt, đồng nghĩa với việc tăng sự thèm ăn, trong khi ghrelin tăng vọt, khiến mọi người không cảm thấy thỏa mãn. Giáo sư Walker gọi đây là “hiểm họa kép”. “Bạn bị trừng phạt hai lần cho cùng một lỗi là không ngủ đủ giấc.”
Tại sao điều này lại xảy ra? Giáo sư Walker nghĩ rằng có một lời giải thích mang tính tiến hóa. Động vật hiếm khi tự tước đi giấc ngủ, trừ khi chúng đói và cần phải thức để tìm kiếm thức ăn. Vì vậy, khi chúng ta không ngủ đủ giấc, từ góc độ tiến hóa, não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta có thể đang trong tình trạng đói khát và sẽ tăng cảm giác thèm ăn để thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hơn.
Và việc không ngủ đủ giấc không chỉ ảnh hưởng đến lượng thức ăn chúng ta ăn, mà còn cả loại thức ăn chúng ta chọn. Một nghiên cứu nhỏ do Giáo sư Walker thực hiện cho thấy những người tham gia có nhiều khả năng thèm đồ ăn ngọt, mặn và nhiều carbohydrate khi họ thiếu ngủ.
Tất cả những điều này không phải là tin tốt cho những người làm ca đêm mệt mỏi như cô Tania Whalen. Thực tế, tình hình có thể còn tồi tệ hơn đối với họ vì không chỉ những gì họ ăn là vấn đề, mà cả thời điểm họ ăn nữa.
Cơ thể chúng ta được thiết lập để tuân theo một nhịp điệu 24 giờ đều đặn, Tiến sĩ Maxine Bonham, phó giáo sư dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học Monash, Melbourne, cho biết. “Chúng ta dự kiến làm việc, ăn uống và tập thể dục vào ban ngày, và chúng ta dự kiến ngủ vào ban đêm, cơ thể chúng ta được điều chỉnh để làm điều đó. Vì vậy, khi bạn làm ca đêm, bạn đang làm mọi thứ ngược lại với những gì cơ thể bạn mong đợi.” Điều đó có nghĩa là chúng ta gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn khi ăn vào ban đêm. Ăn vào ban đêm có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và nhiều chất béo hơn trong máu, vì cơ thể ít có khả năng phân giải và chuyển hóa chất dinh dưỡng vào những giờ sáng sớm, Tiến sĩ Bonham nói. Những người làm ca đêm được biết là có nguy cơ tăng cân, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch cao hơn. Họ cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn, có thể ăn vì buồn chán hoặc để tỉnh táo, và có thể không có gì lành mạnh để ăn ngoài máy bán hàng tự động hoặc đồ ăn mang đi.
Tất cả những điều này đã truyền cảm hứng cho Tiến sĩ Bonham và các đồng nghiệp thiết lập một thí nghiệm để xem liệu họ có thể giúp những người làm ca đêm giảm cân thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể hay không. Họ đã tuyển mộ khoảng 220 người làm ca đêm muốn giảm cân, và cho họ theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau trong sáu tháng. Cô Tania Whalen đã ghi danh theo một chương trình nhịn ăn: trong hai ngày mỗi tuần, cô chỉ được tiêu thụ 600 calo trong 24 giờ.
“Thật khó khăn,” cô Tania nói. “Tôi khá lo lắng rằng mình sẽ không làm được. Có những tuần cảm giác như một ca làm việc 12 tiếng kéo dài đến 20 tiếng.” Nhưng cô đã kiên trì, tự đánh lạc hướng bằng cách đọc sách, chơi game, đi dạo và uống hàng lít trà bạc hà.
Kết quả của nghiên cứu vẫn chưa có, nhưng cô Tania cảm thấy đó là một trải nghiệm tích cực đã thúc đẩy cô thực hiện những thay đổi khác – ví dụ, bây giờ cô đi bộ 5km mỗi ngày. “Tôi chắc chắn có nhiều năng lượng hơn và ham muốn vận động hơn, và tôi đã giảm được một lượng cân đáng kể,” cô nói.
Điều đáng nói, cô Tania nghĩ rằng chế độ ăn này cũng giúp cô ngủ ngon hơn. “Ngay cả trong những giờ ngủ ít ỏi mà tôi có được, tôi cũng không trằn trọc nhiều và hầu như đã hết ngáy, chồng tôi bảo vậy.” Không rõ liệu sự cải thiện này là do chế độ ăn mới, việc tập thể dục, giảm cân hay một yếu tố nào khác hoàn toàn, nhưng nó đặt ra câu hỏi liệu những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
Đến nay chúng ta đã nói về việc giấc ngủ – hoặc thiếu ngủ – có thể ảnh hưởng đến những gì bạn ăn như thế nào. Nhưng nếu bạn có thể “ăn theo cách của mình” để có một giấc ngủ ngon thì sao?
Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge là một nhà nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ ở New York. Bà đã dành nhiều năm nghiên cứu tác động của việc thiếu ngủ đối với chế độ ăn uống khi vào năm 2015, bà được ủy ban soạn thảo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ liên lạc. Họ hỏi liệu có nên khuyên mọi người về những gì nên ăn để cải thiện giấc ngủ không?
“Phản ứng đầu tiên của tôi là, ‘Tại sao mình không nghĩ ra điều đó?'”
Melatonin, hormone thúc đẩy giấc ngủ và tăng lên vào buổi tối, đến từ một axit amin trong chế độ ăn uống gọi là tryptophan. “Vì vậy, nếu hormone điều chỉnh giấc ngủ của bạn được sản xuất hoàn toàn từ một axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống, thì việc chế độ ăn uống quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ là điều hợp lý,” bà nói.
Tuy nhiên, Tiến sĩ St-Onge không tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào tập trung vào mối quan hệ này. Vì vậy, bà và nhóm của mình bắt đầu xem xét các nghiên cứu về các vấn đề sức khỏe khác, trong đó có ghi lại thói quen ngủ và ăn uống của người tham gia. Khi kiểm tra dữ liệu đó, một khuôn mẫu rõ ràng đã xuất hiện, bà nói.
Những cá nhân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – ăn nhiều trái cây và rau quả, cá và ngũ cốc nguyên hạt – có nguy cơ mất ngủ thấp hơn 35% so với những người không theo chế độ này, và có khả năng ngủ ngon cao hơn 1,4 lần.
Vậy điều gì trong chế độ ăn đó lại có tác dụng gây ngủ? Các loại thực phẩm như cá, các loại hạt (nuts and seeds) rất giàu tryptophan sản sinh melatonin. Và một số nghiên cứu nhỏ đã cho thấy một số thực phẩm cụ thể như cà chua, quả anh đào chua và quả kiwi, chứa melatonin, có thể giúp mọi người dễ ngủ hơn và ngủ lâu hơn.
Cũng có những thực phẩm cần tránh trước khi đi ngủ. Hầu hết mọi người đều biết về caffeine, một chất kích thích, nhưng có lẽ họ không nhận ra rằng thực phẩm mặn có thể khiến bạn khát nước, điều này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu của Tiến sĩ St-Onge cũng cho thấy việc ăn đồ ngọt có thể dẫn đến một đêm ngủ không yên giấc hơn. Nhóm của bà đang tìm hiểu lý do tại sao.
Các nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của thực phẩm đối với giấc ngủ vẫn còn ít về số lượng và quy mô nhỏ, vì vậy Tiến sĩ St-Onge nói rằng rất ít điều có thể được coi là sự thật khoa học. Tuy nhiên, chúng mở ra khả năng rằng việc ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn.
Nguồn: https://getpocket.com/explore/item/the-surprising-links-between-what-you-eat-and-how-well-you-sleep?
