LÊ CÔNG TRỨ, MD
Trong một bài viết về bệnh tiểu đường trước đây, tôi có ghi lại khuyến cáo của Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) dành cho người bệnh tiểu đường như sau:
* lối sống tích cực (be active);
* ăn uống lành mạnh (eat healthy); và kiểm soát trong lượng cơ thể (manage weight) là 3 yếu tố chính để phòng ngừa hay trì
* hoãn sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Để thực hiện đúng theo 3 khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, tôi xin chia sẻ với các bạn những phương pháp mà các bạn có thể thực hành hàng ngày sẽ đem lại kết quả rất tốCác phương pháp này không chỉ có ích cho các bạn đang bị bệnh tiểu đường mà nó còn giúp cho việc phòng ngừa căn bệnh này.
1) Duy trì lối sống lành mạnh
Lối sống lành mạnh bao gồm cả yếu tố tinh thần và thể chất.
Về tinh thần: luôn luôn giữ cho tinh thần lạc quan; phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học và hợp lý; không gian sống (nơi làm việc và nhà ở) phải thông thoáng, trong lành; mọi sinh hoạt phải đúng giờ, chừng mực …
Về thể chất: tập thể dục đều đặn, ít nhất là đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày (khoảng 3,500 bước chân); vệ sinh răng miệng sau mỗi bữa ăn; chăm sóc cẩn thận các vết thương ở phần xa của cơ thể (ngón chân, ngón tay); nên sử dụng giày hoặc sandal để bảo vệ các đầu ngón chân …
2. Ăn nhiều chất xơ
Để phòng chống tiêu đường hoặc bệnh nhân tiêu đường cần sử dụng nhiều chất xơ trong khẩu phần hàng ngày. Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt và rẻ tiền nhất, trung bình 100 gram salad trộn cung cấp từ 3 – 5 gram chất xơ. Theo lời khuyên của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một ngày, phụ nữ cần khoảng 25-28 gram, nam giới cần khoảng 31-34 gram (lượng chất xơ này tuỳ thuộc vào độ tuổi). Chất xơ có độ giản nở cao, giúp bạn có cảm giác no nhanh, góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể.
Qua tham khảo với nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho người Châu Á, để tiện thực hành, tôi đưa ra bản tóm tắt dưới đây:
3. Kiêng cữ đường, hạn chế/ giảm tinh bột
a. Kiêng cữ đường:
– Hàng ngày mỗi chúng ta tiêu thụ lượng đường qua thức ăn và đồ uống tự nhiên, như đường trong sữa, trong trái cây,
trong các loại thực phẩm khác (bắp, bánh mì …); Lượng đường này có tự nhiên trong thực phẩm, y học gọi là Tổng lượng
đường (Total Sugars). Trong quá trình chế biến thực phẩm, người ta cho thêm một lượng đường vào thực phẩm; Lượng
đường này được gọi là Đường bổ xung (Added Sugars).
– Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến cáo nam giới không tiêu quá 36 gram/ngày và phụ nữ
không tiêu thụ quá 25 gram/ngày.
– Để phòng ngừa hoặc để trì hoãn sự phát triển của bệnh tiểu đường – cách tốt nhất – bạn nên ăn ít đường hơn. Bạn chỉ
nên sử dụng những loại thực phẩm tự nhiên có đường sẵn, tuy nhiên, không lạm dụng mà phải hạn chế.
– Lý tưởng nhất là bạn tuyệt đối không ăn thêm đường bổ xung dưới bất cứ hình thức nào. Bạn nên loại bỏ những thức ăn,
đồ uống có đường trong khẩu phần hàng ngày của bạn.
– Bạn không nên sử dụng những loại đường giả, đường hoá học, đường Zero Calorie (trong tiếng Anh gọi chung là
Substitute Sugar/ Đường thay thế hoặc Artificial Sweeteners/ Chất làm ngọt ` nhân tạo), cho đến nay – năm 2024 – các nhà
khoa học vẫn có nhiều nghi ngờ về tác hại của các loại đường này trong việc làm tăng cảm giác thèm ngọt, tăng nguy cơ
tiểu đường loại 2, tăng tỉ lệ bệnh tim mạch và tử vong; Và ngay cả Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer
Institute) cũng không loại trừ các loại đường này là nguyên nhân gây ung thư …
b. Hạn chế/ giảm tinh bột:
– Tinh bột – mà danh từ chuyên môn gọi là carbohydrate – bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có tự nhiên trong gạo, khoai
tây, ngũ cốc, trái cây, rau, củ, quả… 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calories.
– Cơ quản Quản Lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo lượng tinh bột cần cho một người trưởng thành từ 225
gram đến 325 gram/ngày (tương đương 900 đến 1,300 calories). Khuyến cáo này dựa trên nhu cầu năng lượng 2,000
calories/người/ngày. Như vậy lượng tinh bột cung cấp khoảng 45% đến 65% tổng số calories cần thiết cho 1 người/ngày.
Nếu tiêu thụ quá nhiều lượng tinh bột, cơ thể bạn sẽ dư thừa lượng calories cần thiết.
– Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những các bạn muốn kiểm soát trọng lượng của cơ thể và
chỉ số đường huyết chỉ nên sử dụng lượng tinh bột từ 130 gram -160 gram/ngày.
– Bạn nên tự điều chỉnh lượng tinh bột trong khẩu phần hàng ngày, gia/giảm lượng tinh bột theo cân nặng của cơ thể. Nếu
cơ thể của bạn quá thiếu tinh bột sẽ thiếu năng lượng, cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung. Tình trạng thiếu tinh bột lâu dài,
cơ bắp sẽ bị teo nhão.
– Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn giữ khẩu phần tinh dưới 130 grams/ ngày thường xuyên, sẽ tăng nguy cơ bệnh
tật và thậm chí gây tử vong.
– Tinh bột lành mạnh là loại tinh bột từ ngũ cốc, gạo lức, đậu, củ, quả … chưa qua chế biến (qua chế biến, tinh lọc hàm
lượng tinh bột càng cao).
– Tinh bột là một trong 3 loại dinh dưỡng tối cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể (1 gram chất đạm cung cấp 4 calo/
1 gram tinh bột cung cấp 4 calo/1 gram chất mỡ cung cấp 9 calo), vì vậy bạn không thể loại bỏ tinh bột trong khẩu phần
hàng ngày mà bạn chỉ có thể gia tăng hoặc giảm lượng tinh bột mà thôi.
4. Ăn đúng bữa, vừa đủ no
– Người bị bệnh tiểu đường nên ăn đúng bữa, nếu không, sẽ gây tụt đường huyết dẫn đến những biến chứng khác; hoặc khi
cảm giác đói dâng cao khiến bạn sẽ ăn quá nhiều.
– Theo kinh nghiệm, tôi thường khuyên người bệnh tiểu đường nên có 3 bữa ăn hàng ngày (sáng, trưa, chiều), trừ trường hợp
một số người bệnh có dấu hiệu tụt đường huyết giữa các bữa ăn, khi đó, người bệnh nên chia nhỏ khẩu phẩn thành 4 hoặc
6 lần/ngày.
– Khẩu phần phân chia trong các bữa ăn phải hợp lý, không quá nhiều trong bữa ăn sáng và bữa ăn chiều. Sau các bữa ăn phải
vận động cơ thể và đi lại nhẹ nhàng ít nhất 15 phút.
– Điều quan trong nhất là bạn nên ăn vừa đủ no, nên rời khỏi bàn ăn hoặc gác bỏ đôi đũa, muỗng, dao, nĩa của bạn trước khi
bạn có cảm giác no. Sẽ là quá trễ hoặc là thất bại nếu bạn rời khỏi bàn ăn mà bạn có cảm giác no đầy …
—
Tóm lại, chất đạm/protein, tinh bột/carbohydrate và chất mỡ/fat là 3 loại dinh dưỡng đa lượng chính trong thực phẩm, chúng ta không thể loại bỏ chúng trong khẩu phần hàng ngày mà chúng ta chỉ có thể chọn lọc, gia, giảm chúng trong từng trường hợp cụ thể. Bên cạnh đó, thói quen ăn đầy đủ chất xơ, lối sống lành mạnh và tích cực sẽ góp phần tiêu hao lượng calorie dư thừa, giúp cho cơ thể bạn khoẻ mạnh, không cần phải lạm dụng thuốc để gây những tác hại nguy hiểm hơn.
