Khi áp lực công việc và cuộc sống đạt đến mức độ căng thẳng, lời khuyên phổ biến thường là: “Hãy ngủ nhiều hơn” hoặc “Hãy vận động cơ thể”. Cả hai phương pháp này đều có cơ sở khoa học vững chắc. Tuy nhiên, khi thời gian và năng lượng có hạn, việc xác định ưu tiên hàng đầu có thể khiến nhiều người lúng túng.
Sự lựa chọn tối ưu phụ thuộc vào trạng thái thực tế của cơ thể tại thời điểm đó. Cả giấc ngủ và hoạt động thể chất đều tác động mạnh mẽ đến nội tiết tố, hệ thần kinh và hóa chất trong não bộ, nhưng theo những cơ chế khác nhau.
Giấc ngủ: Nền tảng phục hồi của cơ thể
Giấc ngủ giữ vai trò căn bản trong việc duy trì trạng thái quân bình của hệ thần kinh và cảm xúc.
1. Điều hòa nội tiết tố gây căng thẳng
Cortisol – nội tiết tố gây căng thẳng chính của cơ thể – vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên: giảm xuống mức thấp nhất vào buổi tối và tăng cao vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo. Khi thiếu ngủ kéo dài, nhịp sinh học này bị gián đoạn, khiến lượng cortisol duy trì ở mức cao không cần thiết.
“Việc ngủ ít hơn 6 đến 7 giờ mỗi đêm có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến tuổi thọ,” Bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết.
2. Tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc
Thiếu ngủ làm suy giảm hoạt động của vỏ não trước trán – khu vực chịu trách nhiệm kiểm soát hành vi và cảm xúc.
- Khi thiếu ngủ, phản ứng căng thẳng của não bộ có thể tăng lên đến 60%.
- Một sự cố nhỏ vốn có thể dễ dàng giải quyết trong trạng thái tỉnh táo lại trở nên nghiêm trọng và khó kiểm soát khi cơ thể mệt mỏi.
3. Kích hoạt cơ chế phục hồi tự nhiên
Trong khi ngủ, hệ thần kinh đối giao cảm hoạt động mạnh mẽ, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” sang trạng thái thư giãn. Đây cũng là thời điểm não bộ sắp xếp lại thông tin và dọn dẹp các chất thải chuyển hóa.
Tập thể dục: Giải phóng năng lượng dồn nén và xây dựng sự dẻo dai
Nếu giấc ngủ giúp phục hồi, thì hoạt động thể chất lại là phương thức chủ động để giải tỏa áp lực.
1. Giải phóng căng thẳng thể chất
Căng thẳng khiến nhịp tim tăng, cơ bắp co thắt và gia tăng adrenaline. Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, kéo giãn cơ hay đạp xe giúp tiêu hao năng lượng dồn nén, đưa cơ thể trở lại trạng thái thả lỏng.
2. Tăng cường khả năng chịu đựng áp lực dài hạn
Các bài tập nhịp điệu (aerobic) giúp rèn luyện hệ thống tim mạch phục hồi nhanh hơn sau khi vận động mạnh. Theo các nghiên cứu y khoa, chỉ cần thêm 10 phút vận động vừa sức mỗi ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
3. Cải thiện tâm trạng và sức khỏe não bộ
Tập luyện kích thích sản sinh endorphin và serotonin – các chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, vận động còn thúc đẩy tạo ra BDNF (yếu tố dưỡng thần kinh từ não), hỗ trợ hình thành các kết nối thần kinh mới và nâng cao khả năng thích ứng với căng thẳng.
Nên ưu tiên yếu tố nào?
Để đưa ra quyết định phù hợp, bạn có thể cân nhắc các trường hợp sau:
| Trạng thái cơ thể | Lựa chọn ưu tiên | Lý do |
| Thường xuyên thiếu ngủ, mệt mỏi | Ưu tiên Giấc ngủ | Tập thể dục khi cơ thể kiệt sức có thể làm gia tăng căng thẳng thể chất và gây khó ngủ hơn. |
| Ít vận động, giấc ngủ ổn định | Ưu tiên Tập thể dục | Vận động giúp giải tỏa tâm trí, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu. |
“Giấc ngủ luôn là yếu tố quan trọng nhất. Đó là nền tảng cho mọi hoạt động khác,” Bác sĩ Alex Dimitriu nhấn mạnh. Tuy nhiên, hai yếu tố này luôn hỗ trợ lẫn nhau: ngủ tốt giúp duy trì động lực tập luyện, và vận động đều đặn giúp giấc ngủ sâu hơn.
Bác sĩ Amy Gutman chia sẻ thêm: “Giấc ngủ phục hồi hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể; tập thể dục rèn luyện hệ thống đó trở nên dẻo dai hơn.”
Tài liệu tham khảo:
- Chen C, Nakagawa S. Adv Clin Exp Med. 2023. https://doi.org/10.17219/acem/171565
- Guo K, et al. Psychoneuroendocrinology. 2024. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106952
- Shah AS, et al. Am J Lifestyle Med. 2025. https://doi.org/10.1177/15598276251346752
- Wang Y, et al. Behav Brain Res. 2022. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2021.113674
- Bigalke JA, Carter JR. Auton Neurosci. 2025. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2025.103275
- Ibrahim A, et al. Semin Neurol. 2025. https://doi.org/10.1055/a-2566-4073
- Nowacka-Chmielewska M, et al. Int J Mol Sci. 2022. https://doi.org/10.3390/ijms232113348
- Ma Y, Mumtaz S. Front Psychiatry. 2025. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1678367
- Guimarães FER, et al. PeerJ. 2026. https://doi.org/10.7717/peerj.2026.e20335
- Saint-Maurice PF, et al. JAMA Intern Med. 2022. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755
- Munro NR, et al. Br J Sports Med. 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301
- Wang YH, et al. Brain Behav. 2022. https://doi.org/10.1002/brb3.2544
- Li N, et al. Front Public Health. 2025. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1538513
