Ăn ít đạm có giúp bạn chậm lão hóa và sống lâu hơn? -

Trong những năm gần đây, đạm (protein) đã trở thành một thành phần được quảng cáo rầm rộ trên khắp các kệ hàng siêu thị. Từ bánh quy, ngũ cốc, bỏng ngô cho đến nước uống hay cà phê, mọi thứ đều được bổ túc thêm đạm. Trên các mạng xã hội như X, Facebook hay YouTube, nhiều người có ảnh hưởng và cả các nhà hoạch định chính sách tại Hoa Kỳ liên tục khuyến khích người dân tiêu thụ nhiều đạm hơn. Hướng dẫn dinh dưỡng mới của chính quyền Hoa Kỳ cập nhật vào tháng 1 năm 2026 thậm chí còn thúc đẩy người dân chú trọng đạm trong mọi bữa ăn, với mức khuyến nghị từ 1,2 đến 1,6 gam đạm trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày — cao gấp đôi mức định suất tối thiểu trước đây.

Tuy nhiên, liệu tiêu thụ càng nhiều đạm có luôn đồng nghĩa với sức khỏe tốt hơn?

Một công trình đánh giá khoa học công bố ngày 31 tháng 7 năm 2026 trên tập chí Cell Press Blue đã phân tích hơn 350 công tác nghiên cứu trên động vật và con người. Kết quả cho thấy việc giảm bớt lượng đạm trong bữa ăn có thể đem lại nhiều lợi ích đáng nhớ cho sức khỏe và giúp kéo dài tuổi thọ.

Giới hạn đạm giúp cơ thể làm sạch tế bào ra sao?

Các thí nghiệm trên chuột, ruồi giấm và cá cho thấy những động vật ăn ít đạm hơn liên tục sống lâu hơn và có sức khỏe tốt hơn. Ở người, một số thử nghiệm quy mô nhỏ nhận thấy người áp dụng chế độ ăn giảm đạm trong vài tuần đã giảm bớt cân nặng, giảm lượng mỡ thừa và cải thiện đáng kể chỉ số đường huyết lúc đói — ngay cả khi họ nạp vào cơ thể lượng năng lượng tổng thể nhiều hơn.

Vì sao lại xuất hiện hiện tượng kỳ lạ này? Giáo sư Dudley Lamming, nhà nghiên cứu về lão hóa tại Đại học Wisconsin-Madison và là đồng tác giả của bài tổng quan, đưa ra giải thích dựa trên cơ chế sinh học của tế bào:

Trạng thái phân chia tế bào: Khi cơ thể tiếp nhận lượng đạm dồi dào, các tế bào chuyển sang trạng thái “tăng trưởng và phân chia”. Tuy nhiên, mỗi lần tế bào sao chép ADN, quá trình này luôn tồn tại sai sót di truyền, từ đó làm tăng rủi ro phát triển tế bào ung thư và đẩy nhanh tiến trình lão hóa.
Trạng thái sửa chữa và tái chế: Khi lượng đạm bị thu hẹp, tế bào nhận tín hiệu để chuyển sang cơ chế tự dọn dẹp, tái chế các thành phần cũ hỏng và sửa chữa tổn thương. Tiến trình này giúp giữ gìn chức năng tế bào lâu dài hơn.
Tác động của hormone FGF21: Sự thiếu hụt tạm thời của một số axit amin (như methionine, isoleucine, valine) kích hoạt cơ thể tiết ra hormone FGF21. Hormone này hỗ trợ tăng cường tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm nhiễm trong toàn bộ cơ thể.

Sự khác biệt giữa các cá nhân

Mặc dù việc hạn chế đạm đem lại những tín hiệu khả quan, các nhà khoa học cảnh báo cộng đồng không nên áp dụng các chế độ ăn cắt giảm đạm quá mức dẫn đến suy dinh dưỡng.

Chẳng hạn như, những người thường xuyên tập luyện thể thao, nâng tạ hoặc phụ nữ mang thai cần lượng đạm cao hơn để duy trì và phục hồi khối cơ. Đối với nhóm đối tượng này, cơ thể sẽ ưu tiên dùng axit amin cho việc sửa chữa cơ bắpThay vào đó, đối với những người ít vận động thể chất, việc nạp quá nhiều đạm thừa thãi có thể gây tác động tiêu cực đến chuyển hóa.

Hơn thế nữa, đạm thực vật khác với đạm động vật. Nhà nghiên cứu Andres V. Ardisson Korat từ Đại học Tufts lưu ý rằng đạm từ thực vật (như các loại đậu, hạt) giúp giảm rủi ro mắc bệnh mãn tính tốt hơn so với đạm từ thịt đỏ hoặc sản phẩm động vật chế biến sẵn.

Ngoài ra, một số công tác nghiên cứu cảnh báo rằng việc thiếu đạm ở người lớn tuổi có thể dẫn đến chứng teo cơ (sarcopenia), làm suy giảm xương và hệ miễn dịch. Do đó, việc cân bằng lượng đạm phù hợp với độ tuổi và thể trạng là cực kỳ quan trọng.

Tiến sĩ Matt Kaeberlein, chuyên gia sinh học về tuổi thọ, có lời khuyên dành cho người tiêu dùng hiện nay là không nên quá sa đà vào các con số tính toán chi tiết từng gam đạm. Thay vào đó, hãy ưu tiên chọn lựa thực phẩm nguyên bản, ăn nhiều rau củ thực vật và xây dựng lối sống vận động lành mạnh.

Nguồn tham khảo: