Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác thích nghe đi nghe lại một bản nhạc yêu thích của Taylor Swift hay giai điệu cổ điển của The Beatles cho đến khi chán ngấy sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Thói quen tương tự cũng diễn ra trong sinh hoạt ăn uống hàng ngày. Dù bữa tối có thể thay đổi đa dạng, nhiều cá nhân vẫn duy trì thói quen ăn một thực đơn cố định ưa thích cho bữa điểm tâm và bữa trưa. Ví dụ như việc ăn trứng, xúc xích gà cùng sữa chua Hy Lạp kèm quả mọng sau giờ tập thể dục vào buổi sáng, rồi tiếp tục ăn gà chiên không dầu với rau củ cho bữa trưa.
Liệu thói quen ăn uống lặp đi lặp lại này có phổ biến? Chuyên gia dinh dưỡng Molly Bremer (M.S., RD) tại San Francisco cho biết bà thường xuyên chọn các món ăn quen thuộc vào những ngày bận rộn vì tính tiện lợi. Tương tự, chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess (RDN) tại Los Angeles giải thích rằng giữa ngày là thời điểm nhiều người gặp rào cản vì đang tập trung làm việc và không muốn mất thời gian suy nghĩ nên nấu món gì. Điều đó giải thích lý do các hàng dài người xếp hàng mua các phần salad hay ngũ cốc trộn tại các cửa hàng ăn uống vào khoảng 12 giờ 30 phút chiều mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc lặp lại thực đơn có thể làm bớt đi sự thú vị trong ăn uống. Câu hỏi đặt ra là: Liệu việc thiếu sự đa dạng trong thực đơn hàng ngày có gây hại cho sức khỏe lâu dài?
Những lợi ích của thói quen ăn uống lặp lại
Các chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess, Molly Bremer và Lauren Harris-Pincus (RDN) tại New Jersey cùng đồng ý rằng thực đơn lặp lại mang đến một số điểm tích cực rõ rệt:
- Giảm tải quyết định cho trí óc: Việc ăn cùng một thực đơn giúp giảm gánh nặng suy nghĩ cho người có hội chứng ADHD, người lớn tuổi hoặc những ai đang gánh vác nhiều trách nhiệm. Cấu trúc bữa ăn cố định giúp việc mua sắm thực phẩm trở nên gọn gàng, tương tự việc xây dựng tủ quần áo tối giản.
- Quản trị ngân sách hiệu quả hơn: Danh sách mua sắm cố định giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc, tránh mua thêm những mặt hàng không cần thiết. Những thực phẩm giá rẻ như các loại đậu hay yến mạch rất dễ đưa vào thực đơn cố định.
- Ưu điểm về dinh dưỡng: Khi bữa ăn được cân đối với đầy đủ chất đạm, chất béo và tinh bột, người ăn có thể đạt định suất dinh dưỡng mà không mất nhiều thời gian chuẩn bị. Đối với người có tiền sử rối loạn ăn uống hạn chế, việc có sẵn một vài lựa chọn cố định giúp giảm bớt áp lực tâm lý. Chuyên gia Bremer đề nghị duy trì khoảng ba đến năm lựa chọn để luân phiên cho bữa sáng và bữa trưa.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Duy trì thực đơn ổn định giúp ngăn ngừa cảm giác quá đói và giữ lượng calo ở mức phù hợp với mục tiêu cá nhân. Nghiên cứu cho thấy những người giữ mức calo quân bình trong tuần đạt kết quả tốt hơn trong kế hoạch giảm cân so với người thường xuyên thay đổi món ăn hoặc nhịn ăn ngày thường rồi ăn bù cuối tuần.
Những điểm bất lợi cần chú ý
Mặc dù có nhiều sự tiện lợi, thói quen thiếu sự đa dạng này cũng tiềm ẩn những tác hại:
- Sự đơn điệu về vi chất dinh dưỡng: Mỗi loại thực phẩm cung cấp các vi chất riêng biệt. Ví dụ, sắc tố thực vật trong việt quất, anh đào hay bông cải xanh chứa các hợp chất có lợi ích riêng. Chuyên gia Harris-Pincus khuyến cáo mỗi bữa ăn nên bảo đảm 20-30 gram đạm, hơn 8 gram chất xơ và ít nhất một loại rau củ hoặc trái cây chưa ăn trong ngày.
- Sự suy giảm đa dạng hệ vi sinh đường ruột: Dùng cố định một vài nguồn đạm, tinh bột và chất béo sẽ làm hạn chế các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Hệ vi sinh đường ruột đa dạng đóng vai trò cốt lõi trong việc hỗ trợ tiêu hóa, hệ miễn dịch và tâm trạng.
- Nguy cơ gây chán ăn trong tương lai: Tương tự như việc nghe một bài hát quá nhiều lần, người ăn có thể xuất hiện cảm giác chán ngấy đối với món ăn quen thuộc sau một thời gian.
- Sự tẻ nhạt: Ăn liên tục các món giống nhau có thể làm giảm đi sự hài lòng và niềm vui trong thưởng thức thực phẩm.
Nhận định và giải pháp từ chuyên gia
Vậy ăn cùng một món cho bữa sáng và bữa trưa có phải là một ý tưởng tồi? Câu trả lời của các chuyên gia là không hoàn toàn tồi. Sự ổn định trong thực đơn vẫn tốt nếu bữa ăn được chọn lọc giàu dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Thói quen này đặc biệt phù hợp với những người hạn chế về thời gian, người làm nhiều công việc, người chăm sóc gia đình, hoặc người đang kiểm soát cân nặng.
Chuyên gia Bremer gợi ý coi các mô hình ăn uống như một thí nghiệm khoa học: áp dụng thực đơn cố định cân bằng trong một tháng rồi quan sát các ảnh hưởng đối với năng lượng, giấc ngủ và sức khỏe. Bạn có thể ghi lại một vài ý tưởng bữa sáng và bữa trưa trong ứng dụng Ghi chú để sẵn sàng khi đi chợ.
Trong khi đó, chuyên gia Burgess đề nghị giải pháp linh hoạt bằng cách sử dụng một công thức nền tảng và thay đổi nguyên liệu theo tuần. Ví dụ với món ngũ cốc trộn: tuần này có thể kết hợp cá hồi, bông cải xanh và sốt đậu phụng; tuần sau thay bằng thịt bò, cà chua và sốt chanh ngò. Cả hai bữa ăn đều chung một kết cấu nhưng đem lại hương vị và nguồn dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau.
Nguồn tham khảo:
- Food Network Article: https://www.foodnetwork.com/healthyeating/healthy-share/eating-the-same-thing-everyday
- Mosaic Nutrition (Molly Bremer, M.S., RD): https://www.mosaicnutrition.com
- Cheerful Choices (Mackenzie Burgess, RDN): https://www.cheerfulchoices.biz
- Nutrition Starring YOU (Lauren Harris-Pincus, RDN): https://nutritionstarringyou.com
- Kênh YouTube Cố vấn Dinh dưỡng Dân sự: https://www.youtube.com/@FoodNetwork
