Câu ngạn ngữ “chim sớm mới bắt được sâu” từ lâu đã trở thành một chuẩn mực xã hội, khuyến khích con người thức dậy từ bình minh để tối ưu hóa năng suất. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học, việc dậy sớm hay thức khuya không hoàn toàn là sự lựa chọn cá nhân mà phụ thuộc vào nhịp sinh học tự nhiên của mỗi người.
Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy sự lệch pha giữa giờ giấc sinh hoạt tự nhiên và lịch trình của xã hội có thể mang lại những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe.
Người dậy sớm và người thức khuya khác nhau như thế nào?
Nhóm người dậy sớm có chiếc đồng hồ sinh học chạy nhanh hơn mức trung bình của cộng đồng. Theo Tiến sĩ Matthew Walker, những người này cảm thấy tỉnh táo tự nhiên vào sáng sớm, đạt đỉnh cao về năng lực suy nghĩ trước giữa trưa và bắt đầu mệt mỏi vào đầu buổi tối.
Lợi thế lớn nhất của nhóm dậy sớm là lịch sinh hoạt tự nhiên của họ trùng khớp với các hoạt động xã hội phổ biến như giờ đi học hay giờ làm việc văn phòng. Sự tương thích này giúp họ duy trì giờ giấc ngủ nghỉ đều đặn, ít gặp xáo trộn sinh học và có nguy cơ thấp hơn về một số vấn đề sức khỏe tâm thần. Trong mùa xuân và mùa hè, giờ thức dậy của họ hòa hợp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, vào mùa đông, việc thiếu ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể làm gia tăng nguy cơ gặp hội chứng trầm cảm theo mùa nếu không có biện pháp hỗ trợ ánh sáng phù hợp.
Trái ngược lại, nhóm người thức khuya có đồng hồ sinh học chạy chậm hơn. Lượng hormone melatonin trong cơ thể họ gia tăng muộn hơn vào đêm, khiến họ khó đi ngủ sớm và chỉ đạt sự tỉnh táo tối đa vào buổi chiều hoặc tối.
Khi bắt buộc phải thức dậy sớm để đáp ứng công việc hay học tập, nhóm thức khuya dễ gặp phải tình trạng lệch pha mạn tính giữa sinh học cá nhân và chuông báo thức. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến thiếu ngủ mạn tính. Một số công trình nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen thức khuya có tỉ lệ đối mặt với rối loạn lo âu, trầm cảm và bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.
Mô hình nào tốt hơn cho sức khỏe?
Các chuyên gia khẳng định không có mô hình nào tốt hơn tuyệt đối. Điều quan trọng nhất đối với cơ thể là duy trì đủ thời lượng và phẩm chất tốt của giấc ngủ mỗi đêm.
Trở ngại chính không nằm ở bản chất của việc thức khuya, mà ở sự xung đột giữa nhịp sinh học cá nhân và thời biểu làm việc của xã hội. Nếu môi trường lao động và giáo dục linh hoạt hơn để phù hợp với những người thức khuya, khoảng cách về ảnh hưởng sức khỏe giữa hai nhóm nhiều khả năng sẽ được thu hẹp đáng kể.
Những lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Dù thuộc nhóm nhịp sinh học nào, việc áp dụng các thói quen lành mạnh sau đây sẽ hỗ trợ bảo vệ giấc ngủ:
- Thiết lập thói quen buổi tối cố định: Duy trì sự đều đặn mỗi đêm bằng các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, thiền định hoặc hạ thấp độ sáng của đèn.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Dành thời gian ngoài trời hoặc gần cửa sổ trong vòng 30 phút sau khi thức dậy nhằm định hình lại đồng hồ sinh học.
- Giữ phòng ngủ tối: Hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị phát ánh sáng sáng trước khi ngủ, hoặc sử dụng che mắt.
- Tránh tiêu thụ đồ uống có cồn gần giờ ngủ: Đồ uống có cồn đóng vai trò như chất chất ức chế thần kinh chứ không phải công cụ hỗ trợ giấc ngủ, làm suy giảm đáng kể phẩm chất giấc ngủ sâu.
Tài liệu tham khảo / Supporting Sources:
- Venkat N, Sinha M, Sinha R, Ghate J, Pande B. Neuro-Cognitive Profile of Morning and Evening Chronotypes at Different Times of Day. Ann Neurosci. 2021 Jul;27(3-4):257-265.
- Montaruli A, Castelli L, Mulè A, Scurati R, Esposito F, Galasso L, Roveda E. Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules. 2021 Mar 24;11(4):487.
- Zou H, Zhou H, Yan R, Yao Z, Lu Q. Chronotype, circadian rhythm, and psychiatric disorders: Recent evidence and potential mechanisms. Front Neurosci. 2022 Aug 10;16:811771.
- Cox RC, Wright KP Jr, Axelsson J, Balter LJT. Diurnal variation in anxiety and activity is influenced by chronotype and probable anxiety-related disorder status. Psychiatry Res. 2024 Aug;338:116006.
- Zhao Y, Liao JW, Huang QT. Role of chronotype in depression. World J Psychiatry. 2025 Oct 19;15(10):109087.
- Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, Redline S, Schernhammer E, Sun Q, Huang T. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023 Oct;176(10):1330-1339.
- Menezes-Júnior LAA, Sabião TDS, Carraro JCC, Machado-Coelho GLL, Meireles AL. The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health. 2025;25:3362.
